Витамин D: «солнечный» секрет здоровья

Почему «солнечный»? Потому что этот витамин вырабатывается в организме лишь под воздействием УФ-лучей. То есть летом мы получаем его в большем количестве, чем осенью и зимой, когда солнечных дней становится мало, небо затягивается тучами и ночи становятся длиннее – нам его заметно не хватает. Некоторые исследователи даже связывают осеннюю хандру с дефицитом витамина D.

Зачем нам нужен этот витамин, как понять, что пора принимать добавки с витамином D и в какой форме – разберем в этой статье.

Витамин D₃: для чего он нужен организму?

Когда мы говорим о витамине D, подразумеваем, что речь идет о витамине D₃ – холекальцифероле, той самой биологически активной форме, которая синтезируется в коже под действием УФ-лучей. Основные функции витамина D – регуляция обмена кальция и фосфора, поддержание нормальной работы нервно-мышечной, иммунной и эндокринной систем, влияние на обмен веществ и т. д.

Наиболее известная способность витамина D – улучшение усвоения кальция и фосфора, что делает кости и зубы крепкими. Этот витамин важен для здоровья мышц и повышения общей физической выносливости. 

Витамин D полезен для укрепления иммунитета. Он участвует в борьбе с вирусными и бактериальными инфекциями, уменьшает воспалительные процессы. 

В последнее время много исследований посвящено действию витамина D на нервную систему. Доказано, что он снижает выработку кортизола – «гормона стресса», уменьшает эмоциональное напряжение. Кроме того, витамин D особенно важен для женщин: он влияет на обмен веществ, выработку гормонов, в том числе инсулина и половых гормонов, замедляет возрастные изменения в организме.

Дефицит витамина D: симптомы, диагностика

Легкие проявления нехватки витамина D неспецифичны, то есть характерны и для других состояний:

• хроническая усталость, упадок сил. Сон и отдых не «заряжают батарейку», вы ощущаете постоянную слабость и сонливость;
• частые простуды. Если вы заметили, что стали чаще болеть, а восстановление занимает больше времени, чем раньше, возможно, это дефицит витамина D;
• мышечная слабость, дискомфорт и боли в костях и суставах. В случае выраженного дефицита это может проявляться трудностями при ходьбе и вставании, нарушением походки и потерей устойчивости, особенно у пожилых людей. Часто об остеопорозе – снижении минеральной плотности и ухудшении структуры костей – люди узнают уже после перелома. Эти симптомы – верный маркер нехватки витамина D, нельзя оставлять их без внимания;
• беспричинная грусть и подавленное настроение;
• сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос;
• нарушение менструаций у женщин.

Самый точный ответ на вопрос, есть у вас дефицит витамина D, даст соответствующий анализ крови (25-OH). Считается, что норма витамина D в крови колеблется в пределах 30–100 нг/мл, уровень в 20–30 нг/мл говорит о недостаточности витамина, а ниже 20 нг/мл – уже выраженный дефицит.

Норма витамина D для женщин и мужчин: есть ли разница?

Потребность в витамине D одинакова для всех: для большинства взрослых, и женщин, и мужчин, рекомендуемая суточная доза витамина D составляет около 600–800 МЕ в день. Но многое зависит от возраста, состояния здоровья и образа жизни; у людей, проживающих в северных регионах, а также у жителей средней полосы в осенне-зимний период, потребность в витамине D увеличивается.

По данным разных исследований, более половины россиян испытывают нехватку витамина D. Поэтому сегодня многие специалисты рекомендуют принимать 1000–2000 МЕ ежедневно, чтобы предотвратить дефицит и поддерживать здоровье костей, иммунной системы и гормональный баланс. 

Повышенные дозы витамина D особенно необходимы людям старше 60 лет. У них способность кожи синтезировать витамин D снижена. Пожилые люди, как правило, реже выходят из дома и имеют к этому возрасту целый «букет» заболеваний: нарушения обмена веществ, заболевания опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы и т. д.). По назначению врача суточная доза для пожилых может быть увеличена до 4000 МЕ.

Детям и подросткам рекомендуется от 400 до 1000 МЕ витамина D в сутки в зависимости от возраста. 

Какая форма витамина D лучше усваивается?

Для восполнения дефицита могут использоваться две основные формы витамина D: D₂ (эргокальциферол) и D₃ (холекальциферол). Последний считается более эффективным, так как он быстрее восполняет уровень витамина D в организме и дольше сохраняется в кровотоке.

Поскольку дефицит витамина D испытывают все возрастные группы, от младенцев до пожилых людей, для каждого найдется наиболее удобная форма добавки.

• Водные растворы. Подходят для грудных детей, у которых могут быть проблемы с всасыванием витаминов в виде масляных растворов. Для взрослых просто увеличивается количество капель на прием.
• Масляные растворы. Наиболее популярная форма витамина D, которая подходит и детям, и взрослым. Неудобство этой формы в том, что масло может стать причиной накопления излишков витамина D в организме, что повышает риск гипервитаминоза. Кроме того, необходимость отмерять нужное количество капель требует точности и аккуратности.
• Жевательные витамины. Вкусно, подходит и детям, и тем, кто не любит глотать таблетки. Минус – как правило, подобные формы содержат сахар.
• Спреи. Очень удобно: не надо ничего отмеривать, один пшик – и витамин быстро всасывается через слизистую оболочку полости рта.
• Таблетки и капсулы. Главный плюс – точность дозировки: вы всегда знаете, сколько витамина D получите. Кроме того, современные растительные капсулы легко проглатываются, не имеют неприятного вкуса или запаха.

Какой витамин D выбрать?

Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений и образа жизни. Взрослому человеку рекомендуется обратить внимание на капсулы VITime® Classic Vitamin D₃: одна капсула содержит оптимальную дозировку витамина D – 2000 МЕ (50 мкг). Капсула производится из растительного сырья, не содержит красителей, ароматизаторов и диоксида титана.

Капсулы VITime® Classic Vitamin D₃ удобно принимать – можно отсыпать нужно количество капсул и взять с собой в поездку, чтобы не прерывать курс.

Солнце круглый год, активность и бодрость в любой сезон – все возможно с витамином D от VITime®!