Эмоциональные качели: как сохранить душевное равновесие весной

Весеннее настроение такое же непредсказуемое, как погода в апреле. Утром было легко и радостно, а через час вдруг накатила апатия и усталость. То хочется обнять весь мир, предвкушая тепло и летний отпуск, то безумно раздражают коллеги, дети, водители на перекрестке… Такие сезонные колебания настроения — не капризы, а следствие особенностей биологии человека. По разным данным, проблемы с психическим здоровьем весной испытывают от 10 до 22 % людей ¹. 

Когда увеличивается световой день, организм перестраивает свою работу. Изменяется гормональный фон, колеблются уровни серотонина и мелатонина, сбиваются циркадные ритмы. Кто-то мучается от бессонницы, кто-то ощущает упадок сил и апатию, а кто-то — повышенную тревожность и раздражительность. 

Весна — стресс даже для устойчивой нервной системы, и поддержать себя в этот период можно достаточно простыми шагами: наладить режим сна и отдыха, больше двигаться, следить за питанием. Также будет полезна дополнительная поддержка — комплекс растительных экстрактов с успокаивающим и адаптогенным эффектом VITime® Aquastick® Antistress. 

Как не качаться на эмоциональных качелях и оставаться в равновесии? Сейчас узнаем, почему весна влияет на настроение и как минимизировать негативные последствия этого влияния.

Все претензии к эволюции: проблема в биохимии

Хотим мы этого или нет, но организм всегда реагирует на смены сезонов: часто зимой мы просыпаемся с трудом, а весной не можем уснуть. Что же делать с весенней неуравновешенностью? Сначала разберемся в причинах.

1. Серотонин: больше света ≠ больше счастья

Весной увеличивается световой день, и как следствие — изменяется выработка ряда гормонов, в первую очередь серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Но парадокс в том, что организм должен адаптироваться к резкому изменению гормонального фона, и если он не успевает это сделать, то мы получаем нестабильность настроения.

2. Мелатонин: время жаворонков, всем проснуться!

Чем раньше наступает рассвет, тем меньше вырабатывается мелатонина, «гормона сна». Мелатонин синтезируется в организме в отсутствии света, поэтому зимой так сложно вставать, когда за окном темно. А весной мы можем просыпаться раньше, чувствуя себя уставшими и невыспавшимися, страдать от бессонницы — или вставать с ощущением разбитости, даже если проспали достаточное количество часов.

3. Дофамин: покоряем мир, но только до обеда

Дофамин отвечает за мотивацию и весной его выработка увеличивается. Поэтому в марте-апреле мы готовы начать жизнь с чистого листа, записаться в спортзал, похудеть к лету, завести новое хобби… Но на одной мотивации далеко не уедешь, и если организму не хватает ресурсов для перемен (из-за недосыпа, авитаминоза, накопившейся за зиму усталости), дофаминовая система работает нестабильно. Поэтому качели раскачиваются от нервного возбуждения до апатии.

4. Истощение ресурсов: перегрузка «марафоном активности» 

Весна — время обновления и перемен, активного роста во всех сферах жизни. Экзамены, сессии, спортивные соревнования, рабочие проекты, активная социальная жизнь — все это может вызвать эмоциональное и физическое истощение. И мы становимся злыми и раздраженными, как медведь после спячки: вокруг все куда-то бегут, что-то делают, а у нас нет сил ни на что.

Что такое сезонное аффективное расстройство и когда бить тревогу?

Как понять, что с вами происходит: обычная адаптация организма к смене сезона — или это уже сезонное аффективное расстройство (САР), требующее повышенного внимания? 

Вы и сами замечали, что зимой и осенью хочется меньше двигаться, больше спать и есть. В холодное время года САР проявляется следующими симптомами:

• сонливость, даже после полноценного сна;
• вялость, постоянная усталость, быстрая утомляемость, уменьшение выносливости;
• тяга к углеводам, сладкому, переедание;
• снижение мотивации, чувство апатии, потеря интереса к обычным занятиям, избегание общества.

Весной и летом характер САР меняется, обычно это:

• бессонница, сложности с засыпанием, раннее пробуждение, утренняя разбитость;
• повышенная тревожность, раздражительность, разочарование из-за несоответствия ожиданиям (синдром «ожидания перемен»);
• потеря аппетита, снижение веса;
• возможны приступы агрессии или импульсивного поведения, обострение психических расстройств из-за гормональных колебаний.

Если подобные симптомы повторяются каждый год — стоит задуматься. Особенно если они мешают жить и не проходят сами собой.

Кто чаще сталкивается с САР?

В группу риска попадают не все: кто-то более чувствителен к смене сезонов, для кого-то она проходит незаметно. 

Отмечено, что женщины в 1,5 раза чаще сталкиваются с САР, чем мужчины. Возможно, это связано с гормональными особенностями: в целом женщины более чувствительны к стрессу. Кроме того, чем старше человек, тем устойчивее его психика и тем спокойнее его нейромедиаторная система реагирует на внешние изменения.

САР более подвержены эмоционально неустойчивые люди: те, кто склонен к перепадам настроения, тревожности или депрессии. Люди с хроническими заболеваниями также в группе риска: ослабленный организм хуже реагирует на скачки температур, влажности и атмосферного давления.

Как помочь себе весной: простые шаги к спокойствию

Как бы ни капризничала погода, не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью. Вы можете заранее продумать свои действия и плавно адаптироваться к новому сезону, без ненужного напряжения и качелей от восторга к унынию.

1. «Разбудите» мозг светом

Лучший природный антидепрессант — солнечный свет. Даже если солнце пока не балует, начните день с прогулки на свежем воздухе. На работе и дома используйте специальные лампы, имитирующие яркий солнечный свет — это поможет побороть утреннюю сонливость, взбодриться и почувствовать, как улучшается настроение. И помните, что солнце важно для синтеза витамина D, нехватка которого связана с депрессивными состояниями.

2. Займитесь спортом

Не обязательно сразу бежать за абонементом в спортзал: выбирайте ту физическую активность, которая вам по силам — прогулку, йогу, плавание и т. д. 30 минут в день будет достаточно, чтобы улучшить настроение. Расслабиться, снизить уровни тревоги стресса помогут аэробные нагрузки — бег, танцы, езда на велосипеде.

3. Питайтесь правильно

И здесь речь идет не только о витаминах и минералах, что логично в период весеннего авитаминоза. О многих нутриентах мы даже не задумываемся, хотя они участвуют в синтезе нейромедиаторов и соответственно влияют на наше настроение и мотивацию. Например, для выработки серотонина нужен триптофан, который содержится в бананах, орехах, индейке.

4.    Подержите организм дополнительно

Это важно, даже если вы ведете здоровый образ жизни. Вы счастливый человек, если можете похвастаться отсутствием стрессов в вашей жизни — увы, для большинства это не так. Обратите внимание на комплекс VITime® Aquastick® Antistress, в состав которого входят:

• 5-HTP — при приеме утром способствует синтезу серотонина для хорошего настроения, но если принять вечером — поможет уснуть, «включая» синтез мелатонина;
• экстракты мелиссы, пассифлоры, валерианы и мяты — помогают расслабиться, успокоиться, избавиться от напряжения и тревожности;
• витамин B₆ — поддерживает работу нервной системы, регулирует процессы возбуждения и торможения, участвует в синтезе нейромедиаторов.

Вы можете принимать VITime® Aquastick® Antistress утром или вечером в зависимости от того, какого эффекта вы хотите достичь: поднять настроение или крепко уснуть. Не стоит переживать, что если вы выпьете стик утром, то днем будете испытывать сонливость: это не так, яркий дневной свет не стимулирует выработку мелатонина. Вот вечером — другое дело!

Вы уже убедились, что нет смысла сваливать ответственность за сезонную хандру на природу. В ваших силах помочь организму перестроиться без лишнего эмоционального напряжения. Не нужно «терпеть» или «собираться с силами» — стоит максимально поддержать себя: наладить ритм жизни, двигаться, хорошо питаться. А еще добавить VITime® Aquastick® Antistress для борьбы со стрессами, и тогда вы сможете мягко адаптироваться к сезонным изменениям и сохранить эмоциональное равновесие.

________________

 ¹ Zhang, R., Volkow, N.D. Seasonality of brain function: role in psychiatric disorders. Transl Psychiatry 13, 65 (2023). https://doi.org/10.1038/s41398-023-02365-x.