Дневная сонливость: как не уснуть на работе

Даже третья чашка кофе не спасает. После обеда глаза слипаются, веки тяжелеют, внимание рассеивается, желание уснуть становится непреодолимым… До конца рабочего дня нужно решить множество задач, а продуктивность на нуле. Борьба с сонливостью изматывает больше, чем реальные рабочие задачи. Почему другие сотрудники остаются бодрыми до самого вечера, а ваша энергия после обеда уже на нуле?

Упадок сил именно во второй половине дня имеет объективные причины. Конечно, если вы не выспались ночью, то вполне понятно, отчего после обеда вы ощущаете усталость и разбитость. Но вполне возможно, что за сонливостью в дневное время скрываются более серьезные проблемы, и ваш организм таким образом дает понять, что что-то идет не так.

Как взбодриться на работе, повысить энергию и работоспособность, разберем в этой статье.

Причины слабости и усталости днем

Желание уснуть в неподходящее время может быть вполне нормальным состоянием. Но если в офисе вялость и сонливость могут пройти без последствий, то снижение концентрации и внимания за рулем может стать причиной аварии. Поэтому важно выяснить причины сонливости и, возможно, пересмотреть некоторые привычки. 

Самые распространенные причины можно разделить на 5 групп.

1. Нарушения ночного сна

Обязательное условие бодрости и активности в течение дня – достаточный отдых ночью. Самая банальная причина – недосып: если вы спите меньше 7–8 часов, ваш организм отдыхает недостаточно. Хронический недосып приводит к истощению запасов энергии и постоянной усталости. Даже если утром вы просыпаетесь бодрыми, после обеда «батарейка садится».

На самочувствие днем влияет не только количество сна, но и его качество. Частые пробуждения из-за шума за стеной, духоты в помещении, неудобного матраса или подушки мешают нормальному протеканию глубоких фаз сна. И тогда организм не успевает полностью восстановиться, даже если вы спите достаточное количество времени.

Изменения графика, возвращение из отпуска со сменой часовых поясов тоже может стать причиной сбоя в цикле сон-бодрствование. Поэтому первое, что нужно сделать – наладить ночной сон, чтобы не засыпать на рабочем месте днем.

2. Неправильный образ жизни

К усталости приводит как чрезмерная активность, так и ее отсутствие. Сидячая работа в офисе приводит к замедлению кровообращения. Когда вы долго находитесь в одном положении, мышцы и мозг получают меньше кислорода, вы чувствуете вялость, становитесь медлительными и рассеянными. Как правило, на работе нет возможности вздремнуть. Чашка кофе ненадолго решает проблему, поэтому лучше выйти прогуляться в обеденный перерыв или сделать небольшую зарядку.

Врагом продуктивности может стать и привычка к перееданию. Если ваш обед состоит из больших порций жирных или богатых углеводами блюд, на переваривание требуется много энергии. Переедание связано и с подавлением активности орексина – гормона, поддерживающего состояние бодрствования.

Для энергии и бодрости необходима вода – не в составе энергетических напитков, чая или кофе, а сама по себе. Когда вы чувствуете жажду, организм сигналит об обезвоживании. Обменные процессы замедляются, чтобы сохранить оставшиеся ресурсы, и вы чувствуете упадок сил. Чашка воды вместо чашки кофе не решит проблему в один момент, но формирование здоровых привычек поможет исправить ситуацию в перспективе.

3. Психологические и эмоциональные факторы

Дневная усталость может быть следствием хронического стресса. Сильные переживания, постоянная тревога и напряжение истощают ресурсы организма. Люди, находящиеся в постоянном стрессе, испытывают трудности с засыпанием, часто просыпаются задолго до звонка будильника и не могут снова уснуть. Ночной сон становится беспокойным, прерывистым.

Гормоны стресса, в том числе кортизол, препятствуют засыпанию. Переживания о каких-то проблемах и незавершенных делах, а также скроллинг новостей перед сном «уводят» в негативные эмоции и сбивают биологические ритмы. Повышенный уровень тревожности и стресса отражается и на самочувствии, и на настроении, и на работоспособности.

Во второй половине дня, когда усталость начинает накапливаться, нехватка энергии ощущается особенно остро. Регулярные стрессы изматывают организм, и тогда конфликтные ситуации на работе могут вызвать парадоксальное желание прилечь – потому что нарушен баланс нейромедиаторов, отвечающих за наступление сна.

4. Проблемы со здоровьем

Когда на работе клонит в сон, причиной могут быть неочевидные неполадки в организме. Если вы соблюдаете баланс труда и отдыха, но при этом систематически ощущаете упадок сил в середине рабочего дня, то возможно, это связано с эндокринными нарушениями или какими-то хроническими заболеваниями.

Например, при диабете колебания сахара в крови провоцируют усталость. Тот же эффект наблюдается при неправильном питании: сладкая булочка или шоколадка в качестве перекуса вызывает резкий скачок сахара в крови, сопровождающийся приливом энергии. Но затем вы неизбежно почувствуете «откат», когда сил не хватает, все валится из рук и ничего не хочется делать. Для поддержания стабильного уровня энергии старайтесь питаться полноценно, не злоупотребляя быстрыми углеводами.

5. Дефицит витаминов и минералов

Для нормального функционирования организму нужны самые разные питательные вещества. И их нехватка может провоцировать различные состояния, симптомами которых будет постоянная усталость. Например, недостаток железа снижает уровень гемоглобина, что ухудшает снабжение тканей кислородом и приводит к анемии. У людей с дефицитом магния отмечаются симптомы хронической усталости, в том числе нарушения сна. Витамины группы В участвуют в метаболических процессах и выработке энергии. Список можно продолжать и дальше, но основной принцип понятен: если организм недополучает полезные нутриенты, то энергии «батарейки» на полный рабочий день может и не хватить.

Причины усталости и дневной сонливости могут быть разными, выступать по отдельности или в комбинации с другими. Конечно, в первую очередь надо решить основную проблему – наладить режим, отказаться от вредных продуктов и т. д. Но есть определенные техники, которые помогут быстро взбодриться на работе.

Как повысить энергию и работоспособность: скорая помощь для тех, кто на работе

Если вы засыпаете на работе, то несколько несложных советов помогут вам справиться с усталостью и зарядиться энергией на весь день.

1. Используйте «микросон» (power nap)

Короткий сон продолжительностью в 10–15 минут дает возможность перезагрузить мозг и отдохнуть. За это время организм не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому вы сможете легко проснуться по звонку будильника. «Микросон» заменяет стимуляторы (кофеин и сладкое), позволяет сосредоточиться на решении задачи. Но не выделяйте на сон время свыше 20 минут – вы получите обратный эффект, тяжелое пробуждение и разбитость.

2. Включайте лампы дневного света

Начиная с осени, старайтесь чаще включать лампы дневного света или специальные лампы для терапии. Когда естественного света недостаточно, организм «впадает в спячку». Специальные лампы имитируют солнечный свет, улучшают настроение и самочувствие. 

3. Устраивайте музыкальные перерывы

Энергичная музыка не только поднимает настроение, но и помогает встряхнуться. Можно потанцевать, сделать упражнения, чтобы размять затекшие от долгого сидения на одном месте мышцы. После музыкальной паузы намного легче вернуться к рутинной работе.

4. Принимайте контрастный душ в середине дня

Конечно, этот вариант подходит только тем, кто работает дома. Чередование холодной и горячей воды активизирует кровообращение, повышает тонус, активизирует нервную систему и дарит заряд бодрости. 

5. Планируйте время с помощью «техники помидора»

Если вы не можете включиться в работу или же, наоборот, не разрешаете себе прерваться, пока не закончите, используйте «метод помидора». Его суть в циклическом подходе: 25 минут работы, 5 минут отдыха. После нескольких циклов рекомендуется сделать более длинный перерыв. Регулярный отдых поможет избежать переутомления.

6. Переключайтесь на творческие задачи

Фраза «лучший отдых – это смена деятельности» прекрасно иллюстрирует работу мозга. Для него отдых – не обязательно бездействие, но и творческая активность. Вы можете писать, рисовать, разгадывать загадки, делать что-то новое, необычное. 

7. Попробуйте ароматерапию

Некоторые эфирные масла заряжают энергией и придают бодрости. Несколько капель масла цитрусовых, мяты или розмарина помогут улучшить концентрацию внимания и настроиться на продуктивный день.

8. Сделайте самомассаж активных точек

Китайские техники самомассажа активных точек на висках, шее и мочках ушей могут помочь для быстрого восстановления. Это снимает спазмы и напряжение мышц, улучшает снабжение тканей кислородом и восстанавливает ясность мышления. 

9. Найдите «место силы»

Визуализируйте место, где вам комфортно, вы чувствуете себя отдохнувшими и полными сил. Это может быть море, горы или любое другое место. Визуализация дает мозгу кратковременный отдых, позволит повысить уровень энергии.

10. Перезагрузите нервную систему

Способ взбодриться, умывшись холодной водой, известен давно. Точно так же можно активировать сенсорные рефлексы, потрогав кусочек льда, что-то текстурное. Неожиданный фактор встряхивает сознание и выводит мозг из сонного состояния. 

Комплекс VITime® Expert Adult – витамины для энергии и бодрости

Даже при сбалансированном питании поступление всех полезных нутриентов не гарантировано. Добавьте к этому повышенный расход витаминов при стрессах, интенсивной физической и умственной нагрузке, недостаточное получение при соблюдении диет – как видите, дополнительный прием витаминов и минералов просто необходим для хорошего самочувствия. 

Комплекс для взрослых VITime® Expert Adult – отличное решение для тех, кто хочет всё и сразу: он восполняет дефицит витаминов и минералов, помогает оставаться бодрыми и энергичными на протяжении всего дня. Пробиотики в составе помогают поддерживать нормальное пищеварение, а омега-3 жирные кислоты положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы. Комплекс помогает не только справиться с дневной сонливостью и усталостью, но и укрепить иммунитет, поддержать нервную систему и когнитивные функции. 

Если вы задумались о том, как повысить уровень энергии, попробуйте комплекс VITime® Expert Adult. Он поможет вам оставаться активными и продуктивными в течение всего дня. А бонусом будет отличное настроение и самочувствие!