Омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), необходимые для человека. Они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей. К основным типам омега-3 относятся альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислоты. В отличие от ЭПК и ДГК, содержащихся в рыбе и морепродуктах, АЛК является растительной кислотой.

Зачем нужны омега-3 кислоты?

• Здоровье клеток: входят в состав клеточных мембран, в том числе нейронов и сетчатки глаз, обеспечивают их гибкость и проницаемость.
• Противовоспалительное действие: участвуют в синтезе веществ, уменьшающих воспаление.
• Здоровье сердца и сосудов: помогают снижать уровень холестерина, нормализуют артериальное давление, препятствуют агрегации тромбоцитов и образованию тромбов.
• Здоровье мозга: важны для развития мозга у плода и младенца, а также для поддержания когнитивных функций у взрослых. 
• Здоровье глаз: поддерживают зрение и нормальную увлажненность глаза.
• Иммунитет: способствуют сбалансированной работе иммунной системы.
• Здоровье суставов и кожи: уменьшают воспаление, улучшают барьерные функции кожи и эластичность тканей, ускоряют заживление ран.
• Эмоциональное здоровье: участвуют в синтезе нейромедиаторов, улучшают настроение, могут снизить риск развития депрессии.
• Поддержка репродуктивного здоровья: важны для нормального функционирования репродуктивной системы, у женщин снижают риск развития осложнений беременности и улучшают состояние во время менопаузы.

Симптомы недостаточности омега-3 кислот

О дефиците омега-3 ПНЖК говорят следующие признаки:

• ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи, шелушение, экземы;
• частые воспалительные заболевания, хронические воспаления (артриты и др.), склонность к аллергиям;
• ухудшение памяти, проблемы с концентрацией внимания, нарушение способности к обучению;
• перепады настроения, повышенная утомляемость, тревожность;
• сухость глаз, снижение остроты зрения;
• замедление развития у детей.

Формы омега-3 кислот

• Рыбий жир, крилевое масло — смесь ЭПК и ДГК в натуральной форме.
• Водорослевое масло — содержит только ДГК, подходит для веганов.
• Льняное масло — содержит только АЛК (в организме частично превращается в ЭПК/ДГК).
• Капсулы с омега-3 — смесь ЭПК и ДГК.
• Комплексы для улучшения зрения (с лютеином), общеукрепляющие, спортивной направленности (с добавлением витаминов E, D₃, коэнзима Q₁₀ и других антиоксидантов) и пр.

Нормы потребления омега-3 кислот

Рекомендованные нормы потребления могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и состояния здоровья:

• для взрослых — 250 мг ЭПК + ДГК в сутки, для спортсменов и лиц с определенными заболеваниями доза может быть увеличена;
• для беременных и кормящих — до 700–1000 мг ЭПК + ДГК, включая минимум 200 мг ДГК;
• для детей — 100–250 мг ЭПК + ДГК в зависимости от возраста.