Магний

Магний — один из наиболее распространенных макроэлементов в организме. У взрослого человека содержится примерно 20–30 граммов магния, причем около 60 % — в костях, 20 % — в мышцах и мягких тканях, а лишь 1 % — в крови. Он участвует более чем в 300 биохимических реакциях.

Зачем нужен магний?

• Выработка энергии: участвует в синтезе АТФ — основного источника энергии клеток, необходим для расщепления глюкозы и жиров.
• Участие в работе нервной системы: регулирует передачу нервных импульсов., снижает возбудимость нейронов, предотвращая тревожность и бессонницу, повышает устойчивость к стрессу.
• Поддержка работы сердечно-сосудистой системы: нормализует артериальное давление, поддерживает стабильный сердечный ритм, уменьшает риск атеросклероза.
• Расслабление мышц: регулирует мышечные сокращения, предотвращает судороги и спазмы, способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок.
• Здоровье костей и зубов: входит в структуру костной ткани, способствует усвоению кальция и витамина D.
• Рост и развитие: участвует в синтезе ДНК, белков, коллагена и др.

Симптомы недостаточности магния

Дефицит магния может возникать из-за погрешностей в питании, хронического стресса, заболеваний ЖКТ и т. д. Симптомы нехватки магния:

• мышечные судороги, дрожание рук, тики;
• хроническая усталость, раздражительность, проблемы со сном;
• чрезмерное эмоциональное напряжение, повышенная тревожность;
• головокружения, мигрени;
• нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления.

Хронический недостаток магния связан с повышенным риском развития гипертонии, остеопороза, мигреней, предменструального синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Формы магния

• Органические соли (магния цитрат, лактат, аспартат, глицинат) — хорошо усваиваются, мягко действуют на ЖКТ.
• Неорганические соли (магния оксид, сульфат, хлорид) — содержат больше элементарного магния, но хуже усваиваются и могут вызывать слабительный эффект.
• Хелатные формы (бисглицинат) — легко усваиваются, не вызывают побочных эффектов со стороны ЖКТ.

Нормы потребления магния

Суточная потребность в магнии:

• взрослые — 420 мг;
• беременные и кормящие — 420–450 мг;
• дети — от 55 до 250 мг в зависимости от возраста;
• подростки — 300–400 мг.

При стрессе, высоких физических нагрузках, употреблении кофеина, алкоголя и приеме некоторых лекарств (например, диуретиков) потребность в магнии возрастает.